Les aliments riches en magnésium
Bien souvent aliment « riche en magnésium » rime avec aliment « très calorique », faisant d’eux des aliments peu consommés ou bien en très petite quantité (fruits secs, légumes secs, chocolat). Vouloir atteindre les apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium (375mg par jour), uniquement avec des aliments, peut donc s’avérer difficile. Les eaux minérales naturelles, riches en magnésium, comme l’eau « HEPAR» par exemple, peuvent représenter pour cette raison un atout pour compléter les apports nutritionnels.
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Aliments les plus riches
(entre 300 et 500 mg de magnésium pour 100g de produit).
Citons pour les plus riches, la poudre de cacao (520mg), les noix du Brésil (387mg) ou encore le bigorneau cuit (300mg), la farine de soja (256mg)… Or 100g de noix du Brésil apportent aussi quelques 660 Calories, soit quasiment l’équivalent d’un repas ! À bien doser, donc ! -
Aliments riches
(entre 100 et 300 mg de magnésium pour une portion de 100g).
Dans cette catégorie, on y trouve la pâte d’amande (128mg), le chocolat instantané sucré (117mg), le riz et le blé complet (140mg), la farine de blé complète (120mg). -
Aliments ayant des teneurs en magnésium intéressantes
(moins de 100mg de magnésium pour 100g de produit).
Cela concerne un plus grand nombre d’aliments comme le pain complet (81mg), les crevettes (69mg), les moules (68mg), les haricots blancs (50mg), les coquilles saint jacques (49mg), les épinards (46mg).
Aliments apportant le plus de magnésium par ration :
| Produit | Quantité d'aliments pour une portion (.gr) | Apports en Kcal à la portion | Apports en Magnésium en mg. pour la portion | % des besoins quotidiens couvert |
|---|---|---|---|---|
| 1 litre d'HEPAR | 1 | 0 | 119 | 39% |
| Poudre de cacao | 30 | 91 | 156 | 46% |
| Moule | 200 | 116 | 136 | 40% |
| Haricot Blanc cuit | 200 | 216 | 100 | 29% |
| Noix du Brésil | 30 | 205 | 95 | 28% |
| Crevettes roses cuites | 200 | 198 | 76 | 22% |
| Amande | 30 | 169 | 75 | 22% |
| Cabillaud cuit au four | 200 | 202 | 68 | 20% |
| Lentilles cuites | 200 | 176 | 64 | 19% |
| Banane | 200 | 166 | 60 | 18% |
| Saumon fumé | 100 | 173 | 56 | 17% |
| Poulet (Poitrine) | 200 | 206 | 48 | 14% |
| Noix | 30 | 202 | 47 | 14% |
| Pistaches | 30 | 156 | 47 | 14% |
| Entrecôte de boeuf | 200 | 338 | 44 | 13% |
| Hamburger (sandwish) | 200 | 564 | 42 | 12% |
| Taboulé (poids net) | 200 | 564 | 42 | 12% |
| Haricot vert cuite | 200 | 48 | 40 | 12% |
| Pain complet | 50 | 120 | 40 | 12% |
| Sardine à l'huile (en boite) | 100 | 206 | 37 | 11% |
| Pomme de terre cuite à l'eau | 200 | 152 | 36 | 11% |
| Chocolat fondant à croquer | 30 | 154 | 34 | 10% |
Pour tout savoir sur la teneur en magnésium de ce que vous consommez, consultez http : www.nubel.be et www.afssa.fr/TableCIQUAL
Conclusion :
Les besoins en magnésium ne sont pas assurés en Europe dans l’ensemble de la population1. Pour arriver à couvrir les AJR en magnésium, la consommation chaque jour d’aliments riches en magnésium dans le cadre d’un bon équilibre alimentaire peut être complétée par des eaux minérales naturelles riches en magnésium comme l’eau « Hépar ». Le magnésium d’HEPAR est aussi bien assimilé que celui des aliments, aussi boire un litre d’HEPAR chaque jour est un moyen simple et 100% naturel qui contribue à faire le plein de magnésium, à lutter contre la paresse intestinale et à s’hydrater.
1 European Nutrition and Health Report 2009 volume editor,
Ibrahim Elmadfa.p. ; cm. -- (Forum of nutrition, ISSN 1660-0347 ; v. 62) Institute of Nutritional Sciences, University of Vienna, Vienna (Austria)